Laut Ernährungsberatern hilft das Essen in großen Mengen beim Abnehmen

ESSEN SIE VIEL UND VIEL Essen scheint das Letzte zu sein, was Sie tun möchten, wenn Sie es versuchen Gewicht verlieren und küss a gesünderes Essen. Aber es kann funktionieren, solange Sie Lebensmittel wählen, die kalorienarm und reich an Nährstoffen sind.

Dies ist eine Strategie, die als Volumenverbrauch bekannt ist.

Essen in Volumen konzentriert sich auf den Konsum Früchte, Gemüseund Vollkornkalorienarm und reich an Nährstoffen und Faser, sodass Sie mehr essen können, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen. Der Ansatz hilft Ihnen, länger satt zu bleiben.

„Denken Sie: großer Salat“, sagt er Jennifer WelperExecutive Head of Wellness bei Neue Mayo-Klinik-Diät. “Die Idee ist, dass es dem Diätenden, der gerne mit den Augen isst, hilft, sich satt und zufrieden zu fühlen.”

Auf der anderen Seite macht uns das Essen von kalorienreichen, nährstoffarmen Lebensmitteln „nach dem Essen hungrig“, sagt sie Crystal Scott, RD/LD, CDESeingetragener Ernährungsberater bei Die besten Ernährungstipps.

Essen in großen Mengen ist keine Modeerscheinung. Es wird als Lebensstil oder langfristige Ernährungsstrategie angesehen, sagt Scott. “Wenn Sie es zu einer dauerhaften Änderung des Lebensstils machen können, wird es eine Diät sein, die anhält”, fügt Welper hinzu.

Dies ist jedoch keine Einladung, zu viel zu essen oder zu viele kalorienreiche Lebensmittel wie Süßigkeiten oder Pommes einzuschmuggeln, nur weil der Rest Ihrer Ernährung kalorienarm ist. „Portionsgröße und Verzehrhäufigkeit sollte man immer im Auge behalten“, sagt Welper.

Die Annahme eines volumetrischen Essstils wird Ihnen helfen, Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen und bietet viele andere gesundheitliche Vorteile. Hier ist wie.

Was ist Volumenverbrauch?

Das Konzept des Volumenverbrauchs, auch bekannt als volumetrisches Regimewurde von der Ernährungswissenschaftlerin Barbara Rolls, Ph.D. entwickelt.

Das Essen in großen Mengen schlägt vor, nährstoffreiche, kalorienarme, wasserreiche Lebensmittel (denken Sie an Obst, Gemüse und Suppen) zu sich zu nehmen und kalorienreiche Lebensmittel wie gesättigte Fette, Süßigkeiten, Kekse und Junk Food einzuschränken.

„Massenkonsum ist eher ein Lebensstil als eine Modediät, da er den Anforderungen einer ausgewogenen Ernährung entspricht“, sagt er Roman GuerotErnährungs-App Ernährungsberater Sucher für Lebensmittel. „Im Gegensatz zu einer Trenddiät gibt es keine ernährungsphysiologischen Einschränkungen beim Verzehr von Volumen, also ist es eine Essgewohnheit, an der Sie auf nachhaltige Weise festhalten können. Regelmäßiges Essen auf diese Weise kann dazu beitragen, nährstoffreiche Mahlzeiten aufzubauen und ein regelmäßiges Essensmuster beizubehalten .

Wie hilft Ihnen das Essen in großen Mengen beim Abnehmen?

Essen ist zum Teil eine psychologische Erfahrung. Manche Menschen fühlen sich möglicherweise erst zufrieden, wenn sie ihre Teller abgeräumt oder eine vollständige Mahlzeit gegessen haben, sagt Welper.

„Das Essen in großen Mengen ermöglicht es ihnen, eine Mahlzeit zu genießen, ohne das Gefühl zu haben, dass sie sich in Portionen eingeschränkt haben, während sie gleichzeitig weniger Kalorien erhalten, sodass theoretisch eine Gewichtsabnahme erreicht werden kann“, erklärt sie.

Da Obst und Gemüse weniger Kalorien enthalten, kannst du mehr davon essen. Und weil sie voller Ballaststoffe, Vitamine und Nährstoffe sind, fühlen Sie sich satt und kommen nicht in Versuchung, zu viel zu essen. Forschen zeigt, dass Diäten mit niedriger Energiedichte helfen können, den Appetit zu kontrollieren und Gewichtsabnahmeziele zu erreichen.

Zum Beispiel ist der Verzehr von 400 Kalorien Hühnchen, Spinat und Bohnen sättigender als der Verzehr von 400 Kalorien Hühnchen, sagt Scott.

„Niemand hat gerne Hunger“, fügt sie hinzu. „Wenn du dich nicht satt und zufrieden fühlst, wirst du etwas finden, das dich satt macht. Und es ist wahrscheinlicher, dass Sie sich überessen oder zu viel essen.

Essen in großen Mengen bietet auch andere gesundheitliche Vorteile

Der Volumenverbrauch hat sich als hilfreich erwiesen Gewichtsmanagement und ist mit einem geringeren Körpergewicht verbunden. Es kommt auch Ihrer Gesundheit auf andere Weise zugute, so die Internationaler Lebensmittelinformationsrat. Untersuchungen zeigen, dass eine Ernährung mit niedriger Energiedichte Ihr Risiko verringern kann Herzkrankheit, Typ 2 Diabetesund einige Arten von Krebs.

Die Aufnahme von mehr ballaststoffreichem Obst, Gemüse und Vollkornprodukten wirkt ebenfalls Wunder für Ihr Verdauungssystem, sagt Scott. Männer brauchen 30 bis 38 Gramm Ballaststoffe pro Tagund Frauen brauchen 21-25 Gramm, aber die meisten Menschen bekommen nicht so viel.

Sie werden sich wahrscheinlich besser fühlen, wenn Sie Ihrer Ernährung mehr Obst und Gemüse hinzufügen, sagt Guerot. “Es schafft ausgewogene und nahrhafte Teller, die sich positiv auf Energie, Stimmung, Schlaf, Hautbild und kognitive Fähigkeiten auswirken.”

Die besten Lebensmittel zum Essen nach Volumen

Obst und Gemüse sollten im Mittelpunkt stehen, wenn Sie viel essen, einschließlich:

• Blattgemüse wie Salat, Spinat und Grünkohl
• Wurzelgemüse wie Karotten, Rüben und Süßkartoffeln
• Kreuzblütler wie Brokkoli, Rosenkohl, Kohl und Blumenkohl
• Geschältes Gemüse wie Paprika, Zwiebeln, Zucchini und Sellerie

Aber die Mahlzeiten sollten immer ausgewogen sein, mit magerem Eiweiß, fettarmen Milchprodukten, Hülsenfrüchten, gesunden Fetten und Vollkornprodukten, sagt Welper.

„Während der Verzehr von viel Gemüse eine gute Sache ist, kann ein Mangel an Protein zu erheblichen Gesundheitsproblemen führen, da der Körper jeden Tag genügend Protein benötigt, um optimal zu funktionieren“, sagt er Jan Harsteinein registrierter Ernährungsberater mit der Ernährungsanwendung Sucher für Lebensmittel. Gesunde Fette wie Olivenöl, Nüsse, Samen, Avocado und Leinsamenöl sind gut für Gehirn, Augen und Herz.

Wenn Sie Gemüse in Ihre Mahlzeiten mischen, sieht Ihr Teller herzhafter aus, sagt Welper. Fügen Sie beispielsweise Blumenkohl zu Kartoffelpüree, gewürfeltes Gemüse zu Reis und gedämpften Brokkoli oder geröstetes Gemüse zu Nudeln hinzu.

Erhöhen Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme hilft Ihnen auch, sich satt zu fühlen, sagt Scott. Trinken Sie viel Wasser und fügen Sie Suppen auf Brühenbasis mit Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornreis oder Nudeln hinzu.

Selbst wenn Sie mehr kalorienarme Lebensmittel essen, ist es dennoch wichtig, auf Ihre Portionsgrößen und die Häufigkeit Ihrer Mahlzeiten zu achten, sagt Welper. „Es gibt auch eine Tendenz, sich in Lebensmittel zu schleichen, normalerweise Kohlenhydrate, unter der falschen Annahme, dass man größere Portionen davon essen kann.“

Mahlzeiten in Volumen

Die Mahlzeiten sollten ausgewogen sein, mit einer mageren Proteinquelle, Vollkornprodukten und viel Obst und Gemüse. Hier sind einige Beispiele für Mahlzeiten, die eine voluminöse Ernährung beinhalten:

• Frühstück: Rührei mit 1 Tasse Gemüse, Joghurt und Toast
• Mittagessen: Gegrillte Hähnchenbrust, 1/2 Tasse Vollkornnudeln und 1 Tasse Brokkoli
• Snack: Hüttenkäse mit Karotten oder Gurken oder Edamame oder fettarmer Joghurt und Beeren
• Abendessen: Mit Taco gewürzte gemahlene Putenbrust mit 1/2 Tasse Reis, 1 Tasse Paprika-Zwiebel-Mischung und 1/5 Avocado

Wer sollte versuchen, in Volumen zu essen?

Menschen neigen dazu, die Anzahl der Kalorien in Lebensmitteln zu unterschätzen. Das Festhalten an Vollwertkost, nicht verarbeiteten oder vorverpackten Produkten, ist ein entscheidender Teil des Massenkonsums. Das Gleiche gilt für die Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater, um Ihre Strategie zu entwickeln.

Fast jeder kann von einer sperrigen Ernährung profitieren, sagt Scott. Aber sprechen Sie zuerst mit einem Ernährungsberater oder Ihrem Arzt, wenn Sie Magen-Darm-Probleme wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa haben und bei der Aufnahme von Ballaststoffen vorsichtiger sein müssen. Oder wenn Sie sich einer bariatrischen Operation unterzogen haben, müssen Sie möglicherweise auf Ihre gesamte Nahrungsaufnahme achten.

Es ist immer eine gute Idee, jedes Mal mit einem Arzt zu sprechen, wenn Sie Ihre Ernährung drastisch ändern, sagt Welper.

„Jeder Mensch und jeder Stoffwechsel ist anders. Keine Diät sollte ohne ärztliche Überwachung durchgeführt werden“, sagt sie.